Cómo meditar


Cómo meditar: una guía para la práctica formal de la sesión

por tara brach

modificado para el Centro de Meditación Chapala

 

¿Qué es meditación?

La meditación se describe comúnmente como un entrenamiento de atención mental que nos despierta más allá de la mente condicionada y el pensamiento habitual, y revela la naturaleza de la realidad. En esta guía, el proceso y el fruto de la práctica de meditación se entiende como Presencia Natural. La presencia es un reconocimiento consciente y claro de lo que está sucediendo, aquí y ahora, y lo abierto, permitiendo el espacio que incluye toda la experiencia. Hay muchas estrategias de apoyo (llamadas “medios hábiles”) que crean una atmósfera propicia para la profundización de la presencia. El arte de la práctica es emplear estas estrategias con curiosidad, amabilidad y un toque ligero. La sabiduría de la práctica es recordar que la presencia natural es siempre y ya está aquí. Es la conciencia amorosa que es nuestra esencia.

 

Cómo establecer una práctica diaria de sentarse

Acercarse a la práctica de la meditación:

La actitud lo es todo. Si bien hay muchas estrategias de meditación, lo que hace la diferencia en términos de despertar espiritual es su calidad de seriedad o sinceridad. En lugar de agregar otro “debería” a su lista, elija practicar porque le interesa conectarse con su capacidad innata de amor, claridad y paz interior. Deje que esta sinceridad sea la atmósfera que nutre la forma que tome su práctica.

Un aspecto primario de la actitud es la amistad incondicional hacia todo el proceso de meditación. Cuando somos amigables con otra persona, hay una calidad de aceptación. Sin embargo, a menudo entramos a la meditación con alguna idea del tipo de experiencia interna que deberíamos tener y el juicio sobre no “hacerlo bien”. Verdaderamente no hay meditación “correcta” y esforzarse por hacerlo bien refuerza el sentido de un esfuerzo imperfecto y yo. Más bien, da permiso para que la experiencia de meditación sea lo que sea. Confíe en que si es sincero en su intención de estar despierto y abierto de corazón, con el tiempo su práctica lo llevará a su hogar a una sensación de plenitud y libertad.

La amabilidad también incluye un interés en lo que surge son sensaciones placenteras o miedo, paz o confusión. Y la expresión de cordialidad del corazón es bondad, con respecto a la vida dentro y alrededor de nosotros con cuidado.

 

Creando un contenedor para la práctica:

Ayuda tener un tiempo y espacio regulares para cultivar una práctica de meditación.

Establecer un horario Por lo general, se prefiere la mañana porque la mente puede estar más tranquila de lo que es más tarde en el día. Sin embargo, el mejor momento es el tiempo al que te puedes comprometer de manera realista. Algunas personas optan por hacer dos o más sesiones cortas, tal vez una al principio y otra al final del día.

Decidir por adelantado la duración de su sesión ayudará a apoyar su práctica. Para muchos, el tiempo elegido es entre 15-45 minutos. Si se sienta todos los días, puede experimentar beneficios notables (por ejemplo, menos reactividad, más calma) y podrá aumentar su tiempo de sentado.

Encontrar un espacio Si es posible, dedique un espacio exclusivamente a su sesión diaria. Elija un espacio relativamente protegido y tranquilo donde pueda dejar su cojín (o silla) para que siempre esté allí para regresar. Es posible que desee crear un altar con una vela, fotos inspiradoras, estatuas, flores, piedras, conchas y / o lo que despierta un sentido de la belleza, la maravilla y lo sagrado. Estos no son necesarios, pero son beneficiosos si ayudan a crear un estado de ánimo y le recuerdan lo que ama.

 

Establece tu intención:

Hay una enseñanza Zen que dice: “Lo más importante es recordar lo más importante”. Es útil recordar al comienzo de cada sesión qué es importante para usted, qué lo motiva a meditar. Tómese unos minutos para conectarse de una manera sincera con la aspiración de su corazón. Puede sentir esto como una oración que de alguna manera dedica su práctica a su propia libertad espiritual, y la de todos los seres.

 

Establece tu postura:

La alerta es uno de los dos ingredientes esenciales en cada meditación. Siéntese en una silla, cojín o banco de rodillas tan erguido, alto y equilibrado como sea posible. Una sensación de apertura y receptividad es el segundo ingrediente esencial en cada meditación, y se apoya relajando intencionalmente áreas de tensión obvias y habituales. Alrededor de una postura erecta, deja que el resto de tu esqueleto y tus músculos cuelguen libremente. Deje que las manos descansen cómodamente sobre sus rodillas o piernas. Deje que los ojos se cierren, o si lo prefiere, deje los ojos abiertos, la mirada suave y receptiva.

¡No se salte el paso de relajarse / soltarse! Puede tomar varias respiraciones profundas y, con cada exhalación, dejarlas en paz, relajando la cara, los hombros, las manos y el área del estómago. O bien, puede comenzar con un escáner corporal: comience en el cuero cabelludo y mueva su atención lentamente hacia abajo, relajando y suavizando metódicamente cada parte del cuerpo. Liberar conscientemente la tensión corporal lo ayudará a abrirse a lo que surja durante su meditación.

 

La práctica básica:

Presencia natural

La presencia tiene dos cualidades interdependientes de reconocer, o darse cuenta de lo que está sucediendo, y permitir todo lo que se experimenta sin juicio, resistencia o comprensión. La presencia es nuestra naturaleza más profunda, y la esencia de la meditación es darse cuenta y habitar en esta conciencia lúcida y completa.

Practicamos la meditación al recibir todos los dominios de la experiencia con atención consciente y abierta. Estos dominios incluyen aliento y sensaciones; sentimientos (agradables, desagradables y neutrales); percepciones sensoriales, pensamientos y emociones; y la conciencia misma.

En la práctica esencial de la meditación no hay ningún intento de manipular o controlar la experiencia. La presencia natural simplemente reconoce lo que está surgiendo (pensamientos, sentimientos, sonidos, emociones) y permite que la vida se desarrolle, tal como es. Mientras haya un sentido de uno mismo haciendo un esfuerzo y practicando, hay una identificación con un yo separado y limitado. La receptividad abierta de la Presencia Natural disuelve esta sensación de “hacer” la meditación.

 

Conocer la diferencia entre la presencia natural y los “medios hábiles” o los apoyos para la práctica:

Debido a que nuestras mentes a menudo están tan ocupadas y son reactivas, es útil desarrollar medios hábiles que calmen la mente y nos permitan volver a casa a la plenitud de la Presencia Natural. Estos apoyos para la práctica nos ayudan a notar y relajar los pensamientos y la tensión física. ¡Implican un esfuerzo inteligente que deshace nuestro esfuerzo!

Puede considerarse como un artista contemplativo, con una paleta de colores (estrategias de apoyo) con la cual trabajar para crear el ambiente interno más propicio para la claridad y la apertura de la presencia. Estos colores se pueden aplicar con un toque ligero. Experimente y vea qué funciona mejor para usted, y no confunda estos métodos (como seguir el aliento) con la presencia radical y liberadora que libera y despierta nuestro espíritu. Independientemente de los medios hábiles que emplee, cree algo de tiempo durante cada sesión cuando abandone todos los “actos” y simplemente descanse en la presencia natural. Descubre lo que sucede cuando no hay control o esfuerzo en absoluto, cuando simplemente dejas que la vida sea tal como es. Descubre quién eres, cuando no hay gestión de la meditación.

 

Medios hábiles: nuestros apoyos para la práctica

La presencia es apoyada por una mente tranquila y recogida, una conciencia consciente y un corazón abierto. Las siguientes estrategias cultivan estas capacidades:

  • ¡Crea un cuerpo de presencia encarnado despierto!

Puede tomar unos minutos al comienzo de la sesión (o en cualquier momento durante la sesión o el día) para despertar intencionalmente todos los sentidos. Examine el cuerpo con su atención, suavizando y tomando conciencia de las sensaciones desde adentro hacia afuera. Escucha los sonidos y también incluye el aroma y la sensación del espacio que te rodea dentro y fuera de la habitación. Mientras que los ojos pueden estar cerrados, incluya la experiencia de la luz y la oscuridad, e imagine y sienta el espacio a su alrededor. Explore escuchando y sintiendo la experiencia completa del momento a momento, con los sentidos totalmente abiertos.

  • Elija una base principal: un ancla principal o un tema

de meditación

Es útil seleccionar una base de inicio (o varios anclajes) que le permita callar y recoger la mente, y profundizar la presencia encarnada. Los anclajes útiles son:

  • La respiración cuando entra y sale de las fosas nasales.
  • Otros cambios físicos durante la respiración, por ejemplo, el ascenso y caída del cofre.
  • Otras sensaciones físicas a medida que surgen, p. las sensaciones en las manos, o a través de todo el cuerpo.
  • Suena a medida que se experimenta dentro o alrededor de usted.
  • Escuchar y sentir toda la experiencia (es decir, recibir sonidos y sensaciones en la conciencia).
  • Atención plena: “volver” y “estar aquí”

La atención plena es la conciencia que emerge prestando atención a propósito y sin prejuicios al desarrollo de la experiencia de momento presente. Nos entrenamos en la atención plena al establecer una presencia encarnada y aprender a ver claramente y sentir plenamente el flujo cambiante de sensaciones, sentimientos (agradabilidad y desagrado), emociones y sonidos.

 

Imagina tu conciencia como una gran rueda. En el centro de la rueda se encuentra la presencia consciente, y desde este centro, una infinidad de radios se extienden hasta el borde. Su atención está condicionada a dejar la presencia, moverse a lo largo de los radios y fijarse a una parte del aro tras otra. Los planes para la cena se transforman en una conversación inquietante, un autocontrol, una canción de la radio, un dolor de espalda, la sensación de miedo. O su atención se pierde en pensamientos obsesivos que giran interminablemente alrededor de historias y sentimientos sobre lo que está mal. Si no estás conectado al centro neurálgico, si tu atención está atrapada en el borde, estás separado de tu integridad y estás viviendo en trance.

El entrenamiento en mindfulness nos permite regresar al centro y vivir nuestros momentos con plena conciencia. A través de la práctica de “volver” notamos cuando nos hemos desviado y nos hemos perdido en el pensamiento, y recordamos nuestra atención hacia una presencia basada en los sentidos. Esta importante capacidad se desarrolla a través de los siguientes pasos:

  • Establezca su intención de despertar de los pensamientos (comentarios mentales, recuerdos, planes, evaluaciones, historias) y descanse en presencia no conceptual.
  • Preste atención con cuidado a su ancla principal, dejándola en primer plano y, al mismo tiempo, incluyendo en segundo plano todo el dominio de la experiencia sensorial. Por ejemplo, puede estar descansando en la entrada y salida de la respiración como su base de operaciones, y también tener en cuenta los sonidos en la habitación, una sensación de somnolencia, picazón, calor.
  • Cuando notes que te has perdido en el pensamiento, haz una pausa y regresa suavemente a tu ancla, consciente de la experiencia cambiante de momento a momento de tus sentidos. Puede ser útil recordar que distraerse es totalmente natural. ¡Así como el cuerpo secreta enzimas, la mente genera pensamientos! No es necesario hacer de los pensamientos el enemigo; solo date cuenta de que tienes la capacidad de despertar del trance de pensar. Cuando reconozcas que te has perdido en el pensamiento, tómate tu tiempo mientras te abres al pensamiento y te relajas de nuevo en la experiencia real de estar Aquí. Puede escuchar sonidos, relajar el hombro, las manos y el vientre, relajar el corazón. Esto le permitirá llegar de nuevo con presencia consciente en el centro, con los sentidos bien abiertos, dejando que su base de operaciones esté en primer plano. ¡Note la diferencia entre cualquier pensamiento y la viveza de este Here-ness! A medida que la mente se asiente, tendrá más momentos de “estar aquí”, de descansar en el eje y simplemente reconocer y permitir el flujo cambiante de la experiencia. Naturalmente, la mente todavía se perderá a veces en el borde, y en estos momentos, cuando te das cuenta, vuelves suavemente al centro: “volver” y “estar aquí” son facetas fluidas de la práctica.

Mientras más habite en la quietud de alerta en el centro de la rueda e incluya en atención plena lo que esté sucediendo, más se volverá el centro de la presencia sin bordes, cálido y brillante. En los momentos en que no hay control de la experiencia, cuando hay atención sin esfuerzo, ingresas a la pureza de la presencia. Esta es la “Presencia natural”. El centro, los radios y el borde flotan en su luminosa conciencia abierta.

  • Practique metta para ablandar y abrir el corazón.

La práctica de Metta, también llamada meditación de misericordia, cultiva tanto un corazón amoroso como una mente sedentaria. La práctica utiliza frases específicas para enviarle deseos cariñosos y amables, a sus seres queridos, personas neutrales, personas difíciles y a todos los seres en todas partes, sin excepción. Puede elegir tres o cuatro de los siguientes, o crear las frases que resuenen para usted:

Que pueda ser lleno de misericordia.

Me puedo sentir seguro del daño.

Puedo aceptarme tal como soy.

Que pueda ser pacífico y cómodo.

Que yo sea feliz

Dedique unos minutos o más a ofrecerse las frases, y tómese el tiempo para imaginar y sentir directamente la experiencia que las frases invocan. Luego haz lo mismo que le ofreces a los otros mencionados anteriormente. Puedes traer la práctica de metta al principio, al final o durante cualquier parte de la meditación. Para algunas personas, puede ser beneficioso enfatizar la metta como una práctica primaria, especialmente cuando ha habido un trauma o una gran auto-aversión. Este medio hábil es una hermosa forma de despertar el corazón.

 

  • Desarrollar concentración

Llamar la atención sobre un sujeto principal o un ancla puede llevar a un enfoque concentrado que naturalmente calma y recoge la mente. Esta concentración se puede profundizar apuntando intencionalmente y manteniendo una atención enfocada con su ancla elegida. Al cultivar la concentración, el anclaje debe ser uno que tenga un tono de sensación agradable o al menos neutral.

La concentración es compatible con la atención plena y requiere una atención relajada. A menudo hay un sentido sutil (o manifiesto) de hacer un esfuerzo para mantener la concentración, esforzarse por controlar la mente y hacer que algo suceda. Es importante no quedar atrapado en un esfuerzo de esfuerzo. Es fácil dejarse seducir por tratar de lograr algo, como quedarse con la respiración durante gran parte de la sesión, y luego evaluar lo que está sucediendo como una meditación “buena” o “no buena”. ¡Centrarse en la respiración para la meditación es como fijarse en la calidad de sus botas de montaña y no estar realmente despierto del mundo natural en el que está habitando!

La concentración ayuda a aquietar la mente y sin un poco de tranquilidad, la atención plena es difícil de mantener. También puede conducir a estados de éxtasis y paz profunda. Sin embargo, sin una presencia consciente, la concentración no da fruto. La clave de la concentración es recordar su intención de presencia, y luego enfocarse en el sujeto elegido para la meditación con una atención suave, clara y relajada.

  • LLUVIA-curación de sufrimiento emocional

La presencia consciente que ayuda a liberar el sufrimiento emocional se resume en el acrónimo RAIN.

R Reconocer aviso de lo que está surgiendo (miedo, dolor, etc.)

A Permita aceptar “estar con eso”, “dejarlo ser”.

Investigo de una manera no analítica, conozco cómo el cuerpo, el corazón y la mente experimentan estas energías. Puede preguntar preguntándose una o más de las siguientes preguntas: “¿Qué está sucediendo?” “¿Dónde me siento esto en mi cuerpo?” “¿Qué quiere atención?” “¿Qué quiere aceptación?” El “Yo” también es Intimidad : experimentar sensaciones y emociones difíciles con una atención directa, gentil y amable; y ofreciendo compasión al lugar de la vulnerabilidad.

N No identificación, o no tener su sentido de ser definido por, poseído por o vinculado a cualquier emoción. En otras palabras, ¡no tomarlo como algo personal! La “N” también es Presencia Natural, un regreso a la conciencia amorosa que es nuestra esencia.

  • Practica la autoinvestigación

La investigación (preguntas como “¿Qué está sucediendo?”) Puede llamar la atención de manera directa al flujo cambiante de la experiencia y revelar la verdad de la impermanencia y la naturaleza vacía (sin sentido) de las imágenes, los sonidos, los pensamientos, las emociones y los sentimientos. La autointención extiende este proceso volviendo la conciencia sobre sí misma. Las preguntas clásicas incluyen: “¿Quién soy?”, “¿Qué soy?”, “¿Quién o qué es consciente?” “¿Quién o qué está escuchando escuchar?” “¿Quién o qué está mirando a través de estos ojos?”

La autoinvestigación se realiza mejor cuando la mente está relativamente tranquila y despierta. Haga una pregunta y mire hacia atrás hacia la conciencia, hacia lo que está consciente. Después de preguntar, relájate con una presencia encarnada, abierta, sin buscar de ninguna manera una respuesta con tu intelecto. Al inscribir el interés natural, la energía y la atención receptiva de la investigación, se revela la naturaleza misma de la conciencia.

 

Sostener una práctica

Aquí hay algunos consejos útiles para mantener su práctica sentada:

  • Siéntese todos los días, incluso si es por un período corto. Intencionalmente dedicar este tiempo de aquietar, ¡es un regalo para el alma!
  • Algunas veces durante cada día, pausa. Establezca contacto con su cuerpo y respiración, sintiendo la vitalidad que está Aquí. Haga una pausa cada vez más: el espacio de una pausa le permitirá regresar a su corazón y conciencia.
  • Reflexione regularmente sobre su aspiración de despertar espiritual y libertad, la suya y la de todos los seres.
  • Recuerde que, como usted, todos quieren ser felices y nadie quiere sufrir.
  • Practica regularmente con un grupo o un amigo.
  • Use recursos inspiradores como libros, CD o charlas de dharma a través de la web.
  • Estudie las enseñanzas budistas (por ejemplo, las 4 Nobles verdades, el Noble Camino de 8 pliegues).
  • Regístrese para un retiro: un día, un fin de semana o más. La experiencia profundizará su práctica y alimentará el despertar espiritual.
  • Si pierde la práctica por un día, una semana o un mes, simplemente comience nuevamente.
  • Si necesita orientación, pida ayuda a un meditador o maestro experimentado.
  • No juzgues tu práctica; en cambio, acepta lo que se desarrolla y confía en tu capacidad para despertar y ser libre.
  • Vive con reverencia por la vida, comprometido con no dañar, ver, honrar y servir lo sagrado en todos los seres.

Tara Brach, Ph. D., es fundadora y maestra de la Comunidad de Meditación Insight de Washington, y enseña meditación budista en centros de los Estados Unidos y Canadá. Psicóloga clínica y autora de Radical Acceptance Abrazando su vida con el corazón de un Buda, ha enseñado extensamente sobre la aplicación de las enseñanzas budistas a la curación emocional.